رجيم ينزل 10 كيلو في 3 ايام

رجيم ينزل 10 كيلو في 3 ايام ربما تكون قد رأيت بدعة الأنظمة الغذائية وأنظمة التمارين الرياضية تنتشر في جميع انحاء الإنترنت والتي تدور حول القيود والعقاب،

ولكن الحقيقة هي أنك لست بحاجة الى العيش بهذه الطريقة لرؤية النتائج نحن هنا لنوضح لك انه يمكنك انقاض الوزن بمجرد تناول وجبات صحية ومقسمة وممارسة التمارين،

التي تحرق السعرات الحرارية وتقوي عضلاتك من خلال اجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة يمكنك الالتزام بها بالفعل، سيكون لديك فرصة أفضل بكثير للحفاظ على لوزن بمجرد زواله.

رجيم ينزل 10 كيلو في 3 ايام

ابتكار وجبات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية ذلك من خلال:

• غطي نصف الطبق في كل وجبة بالخضروات غير النشوية

يجب أن تشكل الخضروات الجزء الأكبر من نظامك الغذائي لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك يوصي العديد من الخبراء بما لا يقل عن 4 جصص من الخضار يوميا،

ولكن إذا كنت ترغب في انقاص الوزن، فستحتاج إلي تناول اكثر من ذلك من خلال التخطيط للوجبات حول جزء كبير من الخضروات غير النشوية، ستشعر بالشبع دون الأفراط في تناول الطعام

تشمل الخضروات غير النشوية القرنبيط والبروكلي والجزر والكوسا والخس والهليون والعديد من الأطعمة اللذيذة الأخرى التي يمكن تحضيرها جميعا بعدة طرق مختلفة حتي لا تمل منها.

شاهد: أمراض المعدة

• قم بتضمين حصة من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة 

تشمل البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والبيض الأسماك البيضاء ( مثل السلمون والتونة) وبعض قطع اللحم البقري والبقوليات البروتينات مهمة لفقدان الوزن، لآن تناولها يساعد جسمك على بناء العضلات الخالية من الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي

من القواعد الأساسية التي يجب تذكرها أن الوجبة الواحدة من معظم اللحوم بنفس حجم راحة يدك، إذا كنت لأتأكل اللحوم، فهناك الكثير من بدائل اللحوم النباتية المتاحة والتي تعد خيارات صحية ابحث عنها في القسم المجمد في متجر البقالة الخاص بك.

• استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والكثير من الألياف

تظهر العديد من الدراسات انه إذا كنت ترغب في رؤية نتائج فقدان الوزن بشكل أسرع من النظام الغذائي، فيجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدلا من التخلص من جميع الكربوهيدرات،

يمكنك التركيز على التخلص من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المصنعة وتناول الحبوب الكاملة الكثير من الألياف يجب أن تشكل هذه الفئة من الطعام اصغر جزء من كل وجبة، واحدة فقط أو حوالي ربع الطبق

يمكن العثور على الكربوهيدرات الصحية في الفواكه والبقوليات ( مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء ) والحبوب الكاملة ( مثل الشوفان والأرز البني أو خبز القمح الكامل والمعكرونة ) ولخضروات النشوية.

الترم بالأحجام المناسبة لأنواع الكربوهيدرات المختلفة تأكد من القاء نظرة على ملصق التغذية الموجود على الأطعمة الخاصة بك وقياسها بشكل صحيح قبل تناولها

• ابحث عن أنواع منخفضة السعرات الحرارية من التوابل والصلصات المفضلة لديك

غالبا ما تكون إضافات الأطعمة المفضلة لديك طرقا مخادعة تظهر فيها السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الوجبات ملعقة كبيرة من المايونيز،

على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي على ما يصل الي 90 سعره حرارية اعد تزويد مطبخك بخيارات منخفضة السعرات الحرارية من الضمادات والتوابل التي تستخدمها كثيرا

يمكنك أيضا ممارسة توابل الأطعمة بالأعشاب والتوابل، والتي تحتوي بطبيعة الحال على السعرات حرارية أقل ونكهة أكثر

• وجبات كاملة مع وجبات خفيفة صغيرة ومغذية طوال اليوم

تناول وجبة خفيفة من حين لآخر يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي مغذي لفقدان الوزن لآنه سيمنعك من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام عند تناول وجبة خفيفة،

تأكد من اختيارك للأطعمة المليئة بالشبع، والمحتوي العالي من العناصر الغذائية، ومنخفضة السعرات الحرارية، من أمثله الوجبات الخفيفة المشبعة والصحية:

فاكهة متوسط الحجم، مثل أو التفاح حصة واحدة (28 جم) من المكسرات المفضلة لديك، كيس صغير من الجزر والكرفس مع الحمض.

يتوفر الكثير من الوجبات الخفيفة في محلات البقالة في عبوات تقديم 100 سعره حرارية قم بتخزينها  واحتفظ بواحد أو اثنين عليك خلال اليوم فقط في حالة الشعور بالجوع

قطع السعرات الحرارية السائلة

قلل من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومعظم المشروبات الكحولية وغيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية. واحدة من اسهل الطرق لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.

هي البدء بالسوائل لآن الناس غالبا ما ينسون أو لا يعرفون عدد السعرات الحرارية في مشروباتهم المفضلة لفقدان الوزن بسرعة، ستحتاج إلي التخلص من هذه المشروبات من حياتك اليومية

• اشرب من 2 الي 3.25 كجم ( 8 الى 13 كوبا) من الماء طوال اليوم 

الماء مشروب رائع يساعدك على انقاص الوزن لآنه يملأك، ويقلل من الشعور بالجوع، ولكن لا يحتوي على أي سعرات حرارية خفية تهدف الى شرب ما يقرب من 8-13 اكواب من الماء،

خلافا للاعتقاد الشائع، فإن الاحتفاظ بالمياه ونفخ الماء يأتي من عدم شرب كمية كافية من الماء، وعدم شرب الكثير

• تناول كوبا من مشروب منخفض السعرات للحصول على نكهة إضافية

اذا وجدت صعوبة في شرب الماء فقط، فيمكنك تناول سوائل أخري، ولكن تأكد من انها منخفضة السعرات الحرارية وقليل من السكريات أو الكربوهيدرات.

تعتبر القهوة والشاي من الخيارات الرائعة لآن معظمها من الماء اذا لم تعجبك هذه الخيارات، فابحث عن عصير الليمون أو المشروبات الرياضية أو المشروبات المنكهة الخالية من السكر

ممارسة عادات الأكل لفقدان الوزن

قد يكون اختصاصيو التغذية باهظين ويصعب العثور عليهم، ولكن يمكنك استخدام خدمة عبر الإنترنت أو تطبيق هاتف ذكي للحصول على نفس الفوائد مجانا.

تسمح لك هذه التطبيقات بإدخال ما أكلته وكمية ثم ستوفر في كثير من الأحيان كمية تتبع نظامك الغذائي وتحديد أهداف أكثر ذكاء لفقدان الوزن.

• احتفظ بدفتر يوميات الطعام لتتبع مدخولك من الطعام
• اثناء تسجيل الأطعمة، انظر لمعرفة الأوقات التي تأكل فيها أكثر من غيرها في اليوم، وأنواع الطعام التي تحصل على اكبر عدد من السعرات الحرارية منها،
• تقسيم العناصر الغذائية للأطعمة التي تتناولها اكثر من غيرها هذه المعلومات ضرورية لإعادة التفكير في خطة نظامك الغذائي
• كل هذه My Plate و My Food Diary و My Fitness Plan بعض التطبيقات الرائعة التي يجب التحقق منها هي Google Play وعلى Apple (وأكثر ) متاحة مجانا في متجر تطبيقات