نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن يعد من الأنظمة الرائعة والمثالية لكل من يريد إنقاص وزنه بطريقة صحية وسليمة والحصول على قوام ممشوق وجسم مثالي، حيث يتطلب الالتزام بوجبات غنية بكل العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم كالبروتينات والفيتامينات والدهون الصحية والتقليل من الدهون المشبعة والأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة، ولما لهذا الموضوع من أهمية سيكون هو مجال حديثنا.

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن

فيما يلي نتعرف على تفاصيل وجبات نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن بالتفصيل:

وجبة الإفطار

هناك العديد من الوجبات المتاحة والتي يمكن الاختيار من بينها منها ما يلي:

• بيضتان مسلوقتان، حبة فاكهة وقطعة من خبز التوست.
• شريحة توست 70 جرام ونصف ثمرة أفوكادو، ملعقة كبيرة من الجبنة البيضاء منزوعة الدسم وبيضتان مسلوقتان.
• بيضة مسلوقة، زبادي قليل الدسم وقطعة توست بالجبنة المشوية وحبوب الشوفان وثمرة فاكهة.
• بيضة مسلوقة 2/1، حبة أفوكادو، شريحتين خبز، كوب عصير البرتقال.
• حبة موز ونصف كوب من الشوفان المطبوخة وكوب من الحليب منزوع الدسم.

الوجبة الخفيفة الأولى

موعدها هو الساعة 10 صباحًا ويمكن فيها الاختيار ما بين:

• عبوة زبادي خفيف الدسم وحبة فاكهة صغيرة.
• كوب من الفواكه المشكلة.
• نصف ثمرة فاكهة وقطعة جبنة لايت.
• كوب من الفراولة.

وجبة الغداء

يمكن تناول وجبة الغداء الساعة الواحدة ظهرًا وهي  ضمن نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن وعبارة عن واحدة من الوجبات التالية:

• 100 جرام دجاج مشوي وملعقة كبيرة من الصلصة الخفيفة وكوب أرز بني وكوب من الخضروات الخضراء المسلوقة.
• صدر دجاج مشوي و50 جرام طماطم ونفس المقدار خيار و20 جرام جزر ونفس المقدار فجل و30 جرام من الخس و20 مل عصير ليمون و5 مل زيت زيتون.
• 3 أونصات دجاج ونصف كوب أرز بني وسلطة خضراء و2 ملعقة كبيرة زيت زيتون وعصير ليمون.

الوجبة الخفيفة الثانية

تكون في تمام الساعة الرابعة عصرًا ويمكن فيها الاختيار ما بين:

• قطعة جبن صغيرة وحبة فاكهة.
• ثمرة واحدة من الكيوي.
• 30 جرام من اللوز ومثله فول سوداني.
• كوب من الأناناس المقطع.

وجبة العشاء

يمكن فيها تناول إحدى الوجبات التالية:

• صدر دجاجة مشوي وربع رغيف وسلطة طماطم بالجرجير.
• 150 جرام من السلمون المشوي ونصف كوب أرز بني و150 جرام من الخضروات.
• عدد 4 أونصات سمك مشوي ونصف كوب من الخضروات المطبوخة بزيت الزيتون.
• سلطة خضار وسمك مشوي مع تشكيلة خضار بطاطا مشوية.

الوجبة الخفيفة الثالثة

تعد هذه الوجبة ضمن نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن ويمكن فيها تناول إحدى الوجبات التالية:

• كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم.
• كوب من الأناناس المقطع.
• كوب من حليب اللوز.

شاهد: أشهر فوائد الرمان للرجيم المذهلة

نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

في النقاط التالية نتطرق لعرض نموذج لنظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، يحتوي على 48٪ من النشويات و22٪ من البروتين و30٪ من الدهون:

• مثال لوجبة الإفطار: تتكون من بيضة مسلوقة ورغيف أسمر و30 جرام من الجبنة الموتزاريلا وكوب بندورة كرزية.
• مثال لوجبة خفيفة: ثمرة تفاح وثمرة برتقال.
• مثال لوجبة خفيفة: قطعتان توست أسمر وحبتان فلفل حلو و30 جرام جبنة بيضاء.
• مثال لوجبة الغداء: تحتوي على 120 جرام دجاج وكوب ونصف معكرونة سمراء كوب سلطة ونصف كوب خضار مطبوخ يحتوي على (فطر، جزر، فاصوليا خضراء) وملعقة صغيرة زيت زيتون.
• مثال لوجبة خفيفة: ست ثمرات من اللوز النيء وكوب رمان وربع كوب لبن أو حليب منزوع الدسم.
• مثال لوجبة العشاء: ملعقتان لبنة ورغيف خبز أسمر ثمرة خيار 60 جرام جبنة حلوم ملعقة صغيرة زيت زيتون.

نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن

بعد ذكر تفاصيل نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن فيما يلي نتعرف على وجبات نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن حيث تم تقسيم السعرات على خمس وجبات أساسية وهي كالآتي:

• وجبة الإفطار تعطي 320 سعرة حرارية: ويمكن فيها تناول عجة البيض المكونة من شرائح البصل و ثلاث صفارات بيض وبياض بيضة واحدة وثوم مفروم بالإضافة إلى شريحتين من الخبز المحمص مع المربى وعلبة زبادي.
• وجبة الغداء تعطي 300 سعرة حرارية: وتحتوي على عصير فواكه وقطعة دجاج مع خيار طماطم وفلفل أخضر.
• وجبة خفيفة تعطي 200 سعرة حرارية: ويمكن فيها تناول علبة زبادي بالإضافة إلى حبتين فاكهة.
• وجبة العشاء تحتوي على 605 سعرة حرارية: وتتكون من 150 جرام من أرجل وأجنحة الدجاج المشوي وبعض المرق وبعض الخضار والبطاطا المهروسه مضاف إليها زيت زيتون وبعض الأعشاب.

حساب السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم سواء في نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن أو غيره من الأنظمة بالطريقة التالية:

• حساب الطاقة الأساسية التي يطلبها الجسم وذلك من خلال إجراء إحدى المعادلات كمعادلة ميفلين-ست جور أو معادلة هاريس-بنيديكت.
• حساب النشاط البدني الذي يتم ممارستها يوميًا.
• حساب السعرات الحرارية الإجمالية وذلك عن طريق جمع الطاقة الأساسية والنشاط المستهلك ويكون الناتج هو إجمالي السعرات الحرارية.
• مثال: إذا كان الطاقة الأساسية 2500 سعرة حرارية والنشاط البدني يستهلك منها 500 سعرة حرارية فسيكون إجمالي السعرات الحرارية التي يطلبها الجسم هو 3000 سعرة حرارية.

كيف احصل على 2000 سعره حراريه يوميا لزيادة الوزن؟

فيما يلي نتعرف على بعض الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية:

• الحبوب الكاملة: كالشوفان، والبرغل، والأرز البني، والكينوا.
• المشروبات الخالية من السكر: كالماء، والشاي والقهوة وغيرها من المشروبات.
• الفواكه: التفاح والمانجا والعنب والفراولة والخوخ، والتوت والإجاص.
• الخضراوات النشوية: كالقرع والبطاطا، والبطاطس الحلوة، والبازلاء.
• الخضراوات غير النشوية: الكوسا والبندورة والسبانخ، والفلفل الحلو، والقرنبيط، والخس.
• اللحوم قليلة الدهون: كلحم البقر والضأن والديك الحبش ولحم الدجاج.
• منتجات الألبان قليلة أو كاملة الدسم.
• المكسرات والبذور: كالجوز واللوز، وبذور القرع، وبذور عباد الشمس، والبندق، والفستق.
• البقوليات: كالفول والحمص، والفول، والعدس،
• السمك والمأكولات البحرية: التونة والسلطعون والسردين، والسلمون والمحار والماكريل.
• البيض بكل أنواعه.
• الدهون الصحية: الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو، وزيت جوز الهند.
• الأعشاب: كالريحان والبقدونس، والزعتر البري.
• التوابل: كالقرفة والزنجبيل، والكركم والبابريكا والفلفل الأسود.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لانقاص الوزن؟

بعد أن تعرفنا بالتفصيل على نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن فيما يلي نتعرف بعض المعلومات التي تمكننا من معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن:

• يستهلك التمثيل الغذائي الأساس حوالي 80٪ من طاقة الجسم المستهلكة والذي تظهر في صورة الهضم والتنفس وحركة الدورة الدموية.
• بينما التمثيل الغذائي الدماغ حوالي 20٪ منها.
• عدد السعرات الحرارية المستهلكة تختلف باختلاف عدة عوامل منها العمر والحركة والطول والجنس والوزن وكذلك التمثيل الغذائي.
• مثال: الفتيات اللاتي يتراوح عمرهن ما بين 19 إلى 25 عاما يكون احتياجهن من السعرات الحرارية حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا.
• كلما تقدمت السيدات في العمر تنخفض نسبة احتياجهن للسعرات الحرارية حتى تصل إلى 1600 سعرة حرارية.
• احتياج الطفل في عمر العامين لا يتجاوز 1000 سعرة حرارية.
• بينما يكون احتياجه في عمر الـ16 و17 و18 هو 3200 سعرة حرارية.

 

وختامًا نكون قد تعرفنا على نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن ويجب الإشارة إلى أن هذا النظام وغيره من الأنظمة لا يمثل سوى مقترحات عامة ولا يمكن اتخاذها بديلا عن استشارة الطبيب الغذائي فضلا عن أن تحديد السعرات الحرارية يختلف باختلاف النوع والعمر والوزن والطول وكذلك النشاط البدني المستهلك.